لا تكاد تخلو مائدة الإفطار العربية في رمضان من حساء العدس. والعدس من البقوليات ذات القيمة الغذائية العالية والمصدر الرخيص للبروتين الذي يعوض عن تناول اللحوم التي ترتفع أسعارها بشكل ملحوظ. لذلك نقدم في هذا المقال أهم الفوائد الصحية للعدس والمشكلات المرتبطة باستهلاكه.
الفوائد الصحية للعدس
غني بالمغذيات: العدس غني بالبروتين الذي يشكل أكثر من 25 في المائة من تكوينه، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم. كما أن العدس غني بالألياف، ما يدعم وظيفة الأمعاء ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. ويحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. كما أنه مصدر كبير لمعدن الحديد الذي تفتقر إليه النظم الغذائية النباتية، وهو غني بفيتامينات ب والمغنيزيوم والزنك والبوتاسيوم.
يحتوي الكوب الواحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ:
السعرات الحرارية: 230
الكربوهيدرات: 39.9 غراماً
البروتين: 17.9 غراماً
الدهون: 0.8 غرام
الألياف: 15.6 غراماً
الحديد: 37% من الاحتياجات اليومية
حمض الفوليك: 90% من الاحتياجات اليومية
مجموعة من الفوائد الصحية: العدس غني بالبوليفينول، مثل البروسياندين والفلافانول، وهي من المواد الكيميائية النباتية التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب. وقد وجدت الدراسات أنّ البوليفينول الموجود في العدس يساهم في إيقاف نمو الخلايا السرطانية، خاصة على خلايا الجلد السرطانية. كما تلعب مادة البوليفينول أيضاً دوراً في تحسين مستويات السكر في الدم.
الحماية من أمراض القلب: يرتبط تناول العدس بتقليل عوامل الخطر المرافقة لأمراض القلب، مما يسبب في بانخفاض خطر الإصابة بها، فهو يحسن من مستويات الكوليسترول وضغط الدم، ويساعد على تقليل الوزن والمحافظة على مستويات السكر في الدم. ووجدت دراسة أجريت على 39 شخصاً واستمرت لمدة 8 أسابيع يعانون من زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2، أنّ تناول 1/3 كوب (60 غراماً) من العدس يومياً يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).
يفيد المرأة الحامل: يحتوي العدس على كمية كبيرة من حمض الفوليك، وهو ضروري للنمو الصحي للجنين وللوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة. كما يقلل هذا الفيتامين من خطر الإصابة بسكري الحمل ومن فرص الولادة المبكرة في الكثير من الأحيان. وقد وجدت دراسة أجريت على 14553 امرأة حامل أن الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل. لذلك يوصى بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.
يساعد في إنقاص الوزن: يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، وهذا يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. كما تساعد الألياف على منع الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
مشاكل العدس
يحتوي العدس مثله مثل باقي البقوليات على مضادات التغذية التي تضعف امتصاص العناصر الغذائية وهي:
مثبطات التربسين: وهي التي تمنع إنتاج إنزيم التربسين الذي يساعد عادةً في تكسير البروتين من النظام الغذائي. ولكن يحتوي العدس على كميات قليلة من التربسين، ومن غير المحتمل أن يكون لها تأثير كبير على هضم البروتين.
الليكتين: تقاوم عملية الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يمنع امتصاصها. وقد يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء، وعند تناولها بكميات كبيرة قد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذيتها، وهي حالة تُعرف باسم الأمعاء المتسربة.
حمض الفيتيك: يمكن أن تربط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها.
ويمكن تقليل مضادات التغذية من العدس بشكل كبير عن طريق نقع العدس والتخلص من الماء قبل طهيه، كما أنّ عملية الطهي تقلل بشكل كبير من مضادات التغذية.
المصدر: العربي الجديد